فيتامين أ تعرف على فوائده ومصادره
فيتامين أ هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون له دور مهم في دعم نظام المناعة لديك والرؤية، والصحة الإنجابية، ونمو الجنين. على الرغم من أنه من الضروري الحصول على ما يكفي منه، إلا أن تناول الكثير يمكن أن يكون ضارًا. فى هذا المقال سنتعرف على فيتامين A و على فوائده ومصادره.
فيتامين A
يلعب فيتامين A أو فيتامين أ دورًا حيويًا في جسمك. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ويمكن أيضًا تناوله من خلال المكملات الغذائية.على الرغم من أن فيتامين أ غالبًا ما يعتبر عنصرًا غذائيًا منفردًا، إلا أنه في الحقيقة مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الريتينول، واسترات الشبكية، واسترات الريتينيل.
مصادر فيتامين A
يوجد فيتامين A، المعروف أيضًا باسم الريتينول، فقط في الأطعمة من مصادر حيوانية، مثل:
- الأسماك الزيتية
- الكبد
- الجبن
- الزبدة
- البيض
الخضروات الغنية بفيتامين أ
يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات. تشمل هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين، والتي تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين A. يوجد فيتامين أ في الخضروات مثل:
- بطاطا حلوة
- جزر
- فلفل أحمر حلو
- السبانخ
الفواكه غنية بفيتامين أ
بروفيتامين A موجود بشكل عام في الخضروات أكثر من الفواكه. ومع ذلك، توفر أنواع قليلة من الفاكهة كميات جيدة منه، مثل:
- مانجو
- الشمام
- الجريب فروت
- البطيخ
- المشمش
- اليوسفي
- الجوافة
فوائد فيتامين أ
فيتامين أ ضروري لصحتك. وهو يدعم نمو الخلايا، وظائف المناعة، نمو الجنين، والرؤية. ربما تكون إحدى أشهر وظائفه هي دوره في الرؤية وصحة العين.
يحمي عينيك من العمى الليلي والتدهور المرتبط بالعمر
فيتامين أ ضروري للحفاظ على بصرك. في الواقع، يمكن أن يكون أحد الأعراض الأولى لنقص فيتامين (أ) هو العمى الليلي.
بالإضافة إلى منع العمى الليلي، فإن تناول كميات كافية من بيتا كاروتين قد يساعد في إبطاء تدهور البصر الذي يعاني منه بعض الأشخاص مع تقدمهم في العمر.
كما أنه يساعد في حماية وصيانة القرنية، وهي الطبقة الخارجية للعين، والملتحمة، وهو غشاء رقيق يغطي سطح العين وداخل الجفون .
يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
يحدث السرطان عندما تبدأ الخلايا غير الطبيعية في النمو أو الانقسام بطريقة لا يمكن السيطرة عليها. نظرًا لأن فيتامين A يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتطورها، فإن تأثيره على مخاطر الإصابة بالسرطان ودوره في الوقاية من السرطان يحظى باهتمام العلماء.
قد يقلل تناول فيتامين أ الكافي من الأطعمة النباتية الكاملة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية وكذلك سرطان عنق الرحم والرئة والمثانة.
يدعم نظام المناعة الصحي
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الحفاظ على دفاعات الجسم الطبيعية. وهذا يشمل الحواجز المخاطية في عينيك ورئتك وأمعائك و أعضائك التناسلية التي تساعد في حبس البكتيريا والعوامل المعدية الأخرى.
كما أنها تشارك في إنتاج خلايا الدم البيضاء ووظيفتها، مما يساعد على التقاط البكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى من مجرى الدم وإزالتها.
هذا يعني أن نقص فيتامين A يمكن أن يزيد من قابليتك للإصابة بالعدوى ويؤخر شفائك عندما تمرض. يساعد وجود ما يكفي من فيتامين A في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وعمله في أفضل حالاته.
يقلل من مخاطر الإصابة بحب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي التهابي مزمن. يصاب الأشخاص المصابون بهذه الحالة ببقع مؤلمة ورؤوس سوداء، وغالبًا ما تظهر على الوجه والظهر والصدر.
تحدث هذه البقع عندما تنسد الغدد الدهنية بالجلد الميت والزيوت. توجد هذه الغدد في بصيلات الشعر على بشرتك وتنتج الزهم، وهي مادة دهنية شمعية تحافظ على بشرتك مشحمة ومقاومة للماء.
نقص فيتامين A قد يزيد من خطر الإصابة بحب الشباب لأنه يتسبب في زيادة إنتاج بروتين الكيراتين في بصيلات شعرك. سيؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بحب الشباب عن طريق زيادة صعوبة إزالة خلايا الجلد الميتة من بصيلات الشعر، مما يؤدي إلى انسدادها.
يدعم صحة العظام
العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة العظام مع تقدمك في العمر هي البروتين والكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك، فإن تناول ما يكفي من فيتامين A ضروري أيضًا لنمو العظام وتطورها بشكل صحيح، وقد تم ربط نقص هذا الفيتامين بسوء صحة العظام.
قد يساعد تناول الكمية الموصى بها من فيتامين A علي حماية عظامك وتقليل خطر الإصابة بالكسو.
يعزز النمو الصحي والتكاثر
فيتامين A ضروري للحفاظ على صحة الجهاز التناسلي لدى كل من الرجال والنساء. يلعب دورًا في نمو الحيوانات المنوية والبويضات. كما أنه مهم أيضًا لصحة المشيمة، وتنمية أنسجة الجنين والحفاظ عليها، ونمو الجنين.
لذلك، يعتبر فيتامين A جزءًا لا يتجزأ من صحة الحوامل وأطفالهن في طور النمو وكذلك الأشخاص الذين يحاولون الحمل. يشارك فيتامين A أيضًا في نمو وتطور العديد من الأعضاء والهياكل الرئيسية للجنين، بما في ذلك الهيكل العظمي والجهاز العصبي والقلب والكلى والعينين والرئتين والبنكرياس.
ومع ذلك، على الرغم من أنه أقل شيوعًا بكثير من نقص فيتامين A، إلا أن الإفراط في تناول فيتامين A أثناء الحمل يمكن أن يكون ضارًا للطفل الذي ينمو أيضًا وقد يؤدي إلى تشوهات خلقية.
مضاد للأكسدة
الكاروتينات بروفيتامين A مثل: بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين هي سلائف لفيتامين أ ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تحمي الكاروتينات جسمك من الجذور الحرة – وهي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تضر بجسمك عن طريق خلق الإجهاد التأكسدي.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من هذه الحالات، مثل: أمراض القلب وسرطان الرئة والسكري.
اقرأ أيضا: 7 فوائد مذهلة لفيتامين سي
أعراض نقص فيتامين أ
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مضاعفات صحية خطيرة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي لما يلى:
- للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.
- يزيد نقص فيتامين أ أيضًا من شدة وخطر الوفاة من عدوى مثل: الحصبة والإسهال
- نقص فيتامين (أ) يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم والوفاة لدى النساء الحوامل ويؤثر سلبًا على الجنين عن طريق إبطاء النمو والتطور.
- الأعراض الأقل شدة لنقص فيتامين أ مشاكل جلدية مثل: وحب الشباب.
الآثار الجانبية لفيتامين أ
قد يكون تناول الكثير من فيتامين أ محفوفًا بالمخاطر، فيتامين A هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في جسمك. هذا يعني أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يؤدي إلى مستويات سامة.
يحدث فرط فيتامين أ نتيجة تناول الكثير من فيتامين A المشكل مسبقًا من خلال نظامك الغذائي أو المكملات التي تحتوي على الفيتامين. يمكن أن تشمل الأعراض ما يلي:
- الغثيان
- الدوخة
- الصداع
- دوار
- رؤية ضبابية
على الرغم من أنه يمكن أن يكون ناتجًا عن الإفراط في تناول الطعام، إلا أن هذا نادر الحدوث مقارنة بالإفراط في الاستهلاك من المكملات والأدوية. إن تناول كميات كبيرة من الشكل النشط لفيتامين أ من الأطعمة الحيوانية أو الأدوية أو المكملات الغذائية يمكن أن يكون سامًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من فيتامين أ في شكله النباتي لا يحمل نفس المخاطر، حيث يتم تنظيم تحوله إلى الشكل النشط في جسمك.
أفضل طريقة لضمان حصولك على التوازن الصحيح هي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ كجزء من نظامك الغذائي العادي وتجنب المكملات بكميات زائدة.
المصادر:
