يحدث الأرق عندما لا تتمكن من الحصول على النوم الذي تحتاجه لتشعر بالنشاط. تتراوح الأسباب من الإجهاد إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى الحمل إلى الحالات الصحية المزمنة. ويظل السؤال واحد هو كيف تتغلب على الأرق؟ تابع معنا السطور التالية لتعرف الإجابة.
الأرق
الأرق هو نوع من اضطراب النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، يمكنك أن تشعر بالآتي:
- تجد صعوبة في النوم، أو البقاء نائمًا، أو كليهما
- الاستيقاظ بعد نوم متواصل لعدة ساعات دون الشعور بالنشاط
- الشعور بالتعب وصعوبة العمل طوال اليوم
إن عدم الحصول على النوم الذي تحتاجه بشكل منتظم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العقلية والجسدية.
أعراض الأرق
يمكنك عادةً التعرف على الأرق من خلال الأعراض التالية:
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا وتجد نفسك غير قادر على النوم مرة أخرى
- قضاء الكثير من الليل مستيقظًا، وتقلق من أنك لن تغفو مرة أخرى
- نمط نومك متقطع
- صعوبة في النوم بعد الذهاب إلى السرير
ونتيجة لذلك، قد تبدأ في تجربة أعراض أخرى تتعلق بقلة النوم، بما في ذلك:
- تعب
- تغيرات مزاجية
- ضعف التركيز أو تذكر الأشياء
أنواع الأرق
يصنف الخبراء الأرق بعدة طرق مختلفة، اعتمادًا على خصائصه المحددة:
الأرق الحاد
يشير الأرق الحاد إلى صعوبة النوم قصيرة المدى والتي لا تستمر عمومًا أكثر من بضعة أسابيع.
الأرق المزمن
يشير الأرق المزمن إلى الأرق الذي يؤثر على نومك لمدة 3 أيام أو أكثر كل أسبوع بشكل منتظم، عادة لمدة 3 أشهر أو أكثر.
الأرق السلوكي
في مرحلة الطفولة تكون هناك صعوبة مستمرة في النوم، أو رفض الذهاب إلى السرير، أو كليهما. غالبًا ما يستفيد الأطفال المصابون بهذه الحالة من تعلم استراتيجيات التهدئة الذاتية واتباع روتين نوم منتظم.
أسباب الأرق
- حالات الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر
- أمراض نفسية مثل: الاكتئاب أو القلق
- العمل بنظام الورديات
- ضغط نفسي
- حدث مزعج أو مؤلم
- تغييرات في عادات نومك، مثل: النوم في فندق، أو منزل جديد
- ألم جسدي
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- بعض الأدوية
- توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى
- الحالات الصحية مثل: مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية
عوامل الخطر للأرق
يمكن أن يؤثر الأرق على الأشخاص في أي عمر أو جنس، على الرغم من أنه يتطور بشكل شائع بسبب:
- سن البلوغ
- قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث
- التوتر، مثل: الصعوبات المالية، أو المخاوف الأسرية
- نمط حياة غير مستقر
- اختلاف أوقات النوم والاستيقاظ أو جدول زمني غير منتظم، وهو ما قد يحدث مع التغييرات المتكررة
- العمل بنظام الورديات
- شرب الكثير من الكافيين
- استخدام الكحول والتبغ
أسباب الأرق عند النساء
من أشهر أسباب الأرق عند النساء هو سن البلوغ، و قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث وأثناء الحمل.
الأرق و الحمل
الأرق شائع أثناء الحمل، خاصة في الثلث الأول والثالث. قد تواجهين صعوبة في النوم لعدة أسباب، بما في ذلك:
- التغيرات الجسدية، مثل: تقلب الهرمونات، والغثيان، وزيادة الحاجة للتبول
- زيادة التوتر والقلق بشأن المسؤوليات المتزايدة التي تواجهيها كأم جديدة
- الألم، مثل: التشنجات وعدم الراحة في الظهر
الجيد في الأمر هو أن الأرق المرتبط بالحمل عادةً ما يمر ولا يؤثر على نمو طفلك. ومع ذلك، فإن الحصول على القدر المناسب من النوم أمر مهم لصحتك بشكل عام.
كيف تتغلب على علاج الأرق أثناء الحمل
تشمل تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد على علاج الأرق أثناء الحمل ما يلي:
- الحصول على اللياقة البدنية العادية
- تناول نظام غذائي متوازن
- شرب الكثير من السوائل
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- ممارسة تقنيات الاسترخاء خلال النهار للمساعدة في تخفيف القلق وتعزيز الهدوء
- أخذ حمام دافئ قبل النوم
اقرأ أيضاً:علاج الزكام للحامل
الأرق عند الأطفال
يمكن أن يصاب الأطفال بالأرق أيضًا وغالبًا لنفس الأسباب التي يعاني منها البالغون. إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائماً، أو إذا كان يستيقظ مبكراً في كثير من الأحيان، فقد يعاني من الأرق.
غالبًا ما تشمل أعراض الأرق عند الأطفال ما يلي:
- النعاس أثناء النهار أو الأرق
- تغيرات المزاج
- مشاكل في الذاكرة والتركيز
كيف تتغلب على علاج الأرق عند الأطفال
تتضمن الخطوة الأولى لعلاج الأرق عند الأطفال عمومًا تحديد وقت ثابت للنوم والالتزام به. تتضمن النصائح المفيدة الأخرى ما يلي:
- إنشاء روتين مريح قبل النوم
- اتباع الممارسات الجيدة للنوم، مثل: تجنب وقت الشاشة بالقرب من وقت النوم
- تقليل مصادر التوتر في حياة طفلك
كيف تتغلب على الأرق
لديك عدد من الخيارات لتتغلب على الأرق، بما في ذلك العلاج والأدوية والمكملات الغذائية والعلاجات الطبيعية.
يمكنك تعلم تقنيات محددة لمعالجة الأرق، بما في ذلك:
السيطرة على التحفيز: تعلمك هذه التقنية كيفية النهوض من السرير والعثور على نشاط هادئ ومريح حتى تشعر بالنعاس، مما يحد من الوقت الذي تقضيه مستلقيًا مستيقظًا والقلق بشأن النوم.
تقييد النوم: تقوم هذه التقنية أولاً بتقييد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير ثم زيادته تدريجيًا، مما قد يساعد على تحسين كفاءة النوم وجودته.
العلاج بالضوء الساطع: تتضمن هذه التقنية التعرض للضوء الساطع في الصباح أو المساء، اعتمادًا على ما إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في النوم أو البقاء نائمًا.
قد ينصحك الطبيب بتجنب الآتى لعلاج الأرق:
- شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وقت النوم
- تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة أو الأطعمة الغنية بالتوابل بالقرب من وقت النوم
- ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب من وقت النوم
- استخدام سريرك لأي شيء آخر غير النوم
كيف تتغلب على الأرق بالأدوية
يمكن للعديد من أنواع الأدوية المختلفة أن تساعدك على النوم أو البقاء نائمًا. العديد من هذه الأدوية هي أدوية مهدئة أو منومة سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية. بالإضافة إلى أدوية الصحة العقلية وبعض الأعشاب والمكملات الغذائية.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تساعدك على النوم، إلا أن بعضها قد يؤثر أيضًا سلبًا على دورة نومك. نوعية النوم، وليس الكمية فقط، هي المهمة. وهذا يعني أنه يجب عليك استخدام الأدوية، حتى تلك التي لا تستلزم وصفة طبية، بحذر.
تشمل أنواع الأدوية لعلاج الأرق ما يلي:
- البنزوديازيبينات: تشمل الأمثلة استازولام، وكوازيبام (Doral)، والتيمازيبام (Restoril)، والتريازولام (Halcion).
- الأدوية Z : وأكثرها شيوعًا تشمل إزوبيكلون (Lunesta)، وزاليبلون (Sonata)، وزولبيديم (Ambien).
- مضادات مستقبلات الأوركسين المزدوجة (DORAs): الأوركسين عبارة عن مادة كيميائية تعزز الاستيقاظ في دماغك. حجب الأوركسين يساعد على الشعور بالنعاس. مثل: سوفوريكسانت (Belsomra)، وليمبوريكسانت (Dayvigo)، وداريدوريكسانت (Quviviq).
- الأدوية المضادة للنوبات: تشمل جابابنتين (Neurontin) وبريجابالين (Lyrica)، والتي يمكن أن تساعد في حالات مثل: متلازمة تململ الساق، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
- أدوية مضادات الهيستامين، التي تعالج الحساسية، يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أيضًا. ومن الأمثلة على ذلك ديفينهيدرامين (العنصر النشط في أدوية مثل Benadryl) ودوكسيلامين.
استشر دائماً طبيبك قبل تجربة أدوية علاج الأرق. قد تتفاعل هذه الأدوية مع الوصفات الطبية الأخرى و تسبب آثارًا جانبية.
كيف تتغلب على الأرق بطريقة طبيعية:
تتضمن الأفكار التي يمكنك تجربتها ما يلي:
مشروبات لعلاج الأرق
يمكنك تجربة شرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب قبل النوم. قد توفر العطور المريحة مثل: اللافندر أيضًا بعض الفوائد للنوم.
التأمل
تساعد هذه التقنية على تعزيز الوعي باللحظة الحالية والاسترخاء. فهو لا يساعد فقط على تحسين نوعية النوم وتسهيل النوم. يمكن أن يساعد أيضًا على تخفيف التوتر والقلق والألم، وأي منها قد يؤدي إلى الأرق.
العلاج بالإبر
يحب العديد من الأشخاص هذه التقنية الخاصة بالطب الصيني التقليدي، والتي تتضمن إدخال إبر رفيعة في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على تخفيف أعراض الأرق.
الزيوت العطرية
الزيوت العطرية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من الأعشاب والزهور والأشجار. غالبًا ما يستنشق الأشخاص هذه الزيوت أو يقومون بتدليكها على بشرتهم للمساعدة على تخفيف أعراض الأرق.
الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تساعد على النوم ، تشمل:
- البابونج
- الخزامى
- خشب الصندل
- زهر البرتقال
- زيوت اللافندر
- زيت النعناع
مضاعفات الأرق
عندما لا تحصل على النوم الذي تحتاجه، لا تتاح لعقلك الفرصة التي يحتاجها للقيام بالوظائف المهمة التي تجعله يعمل بسلاسة. وهذا جزء من سبب شعورك بالضباب وصعوبة التركيز عندما تعاني من قلة النوم.
يمكن أن يكون للأرق آثار صحية أكثر خطورة مع مرور الوقت. قد تشمل:
- قلق
- اكتئاب
- سكتة دماغية
- نوبات الربو
- ضعف وظيفة الجهاز المناعي
- بدانة
- السكري
- ضغط دم مرتفع
- مرض قلبي
- زيادة خطر حدوث أخطاء في العمل أو وقوع حوادث أثناء القيادة
- تؤثر على ذاكرتك
اقرأ أيضاً:مشروبات تساعد على النوم والاسترخاء
الوقاية من الأرق
ليس من الممكن دائمًا منع الأرق، ولكن هذه النصائح قد تساعدك على الحصول على النوم الذي تحتاجه:
- حاول الحفاظ على نفس الجدول الزمني تقريبًا للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- الحد من الكافيين.
- خفف الأضواء وأطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم.
- احصل على بعض أشعة الشمس ومارس النشاط البدني معظم الأيام أو كل يوم، إن أمكن.
- تجنب القيلولة، خاصة إذا كنت تعلم أن النوم أثناء النهار يبقيك مستيقظًا أثناء الليل.
في النهاية، نتمنى أن تكون قد أجبنا على سؤال كيف تتغلب على الأرق، لأنه يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية والعاطفية إلى جانب الصحة البدنية.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق، تواصل مع طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكنهم مساعدتك على اكتشاف الأسباب المحتملة وتقديم الدعم للعثور للتغلب على الأرق.
المصادر:
