التمارين الرياضية المسموح بها للحامل

فترة الحمل من أهم الفترات في حياة كل امرأة، تصبح كل سيدة حامل تسأل عن ما هو مسموح به أثناء الحمل وما هي الممنوعات أثناء الحمل. في هذا المقال سنوضح لكى التمارين الرياضية المسموح بها للحامل.

فوائد الرياضة للحامل في الشهور الأولى

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض معدل الإصابة بما يلي:

• ولادة قبل الوقت المتوقع
• الولادة القيصرية
• زيادة الوزن المفرطة
• سكري الحمل أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل: تسمم الحمل
• انخفاض الوزن عند الولادة

هي أيضًا طريقة ممتازة للقيام بما يلي:

• الحفاظ على اللياقة البدنية
• تقليل آلام أسفل الظهر
• التحكم في أعراض الاكتئاب والقلق
• الحد من التوتر
• تحسين التعافي بعد الولادة

متى تبدا المراة الحامل بممارسة الرياضة؟

بمجرد معرفتك بالحمل يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية. إذ لا يوجد الكثير من الأنشطة التي تحتاجين إلى إزالتها من نظامك الحالي.

في حين أنه يمكن الاستمرار في ممارسة أغلب التمارين الرياضية طوال  الحمل، عليكى اتباع بعض نصائح السلامة العامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

1. شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
2. ارتدي ملابس داعمة مثل: حمالة الصدر الرياضية الداعمة أو حزام البطن.
3. حافظى على درجة حرارتك، لا يجب أن ترتفع درجة حرارتك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
4. تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
5. تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي واليوجا الساخنة.
6. تعتبر تمارين الكارديو مثل: المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الخيارات طوال شهور الحمل.

اقرأ أيضاً: فوائد المكسرات أثناء الحمل

التمارين الرياضية المسموح بها للحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى

يمكن أن تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بمثابة رحلة من الابتهاج والفرح الخالص إلى القلق وحتى الخوف عندما تبدأين في إدراك أنك مسؤولة عن تغذية ونمو والحفاظ على هذا الإنسان الصغير الذي سيصبح قريبًا آمنًا وصحيًا.

طالما أن حملك طبيعي لا يوجد به خطورة؛ يمكنك الاستمرار في روتين التمارين الرياضية المنتظمة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يجب أن يتضمن أساس روتين اللياقة البدنية الشامل قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي كل أسبوع و2 إلى 3 أيام من تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. ويجب أن تركزى على أداء تمارين محددة تساعد على تسهيل الحمل وإعدادك للمخاض والولادة.

التمارين الرياضية المسموح بها للحامل خلال  الثلث الثاني من الحمل

تشعر العديد من النساء أن هذا هو الثلث الذي يشعرن فيه بصحة أفضل، ولهذا السبب فهو وقت ممتاز للتركيز على روتين التمارين الرياضية. ولكن نظرًا لأن الرحم يكبر، فأنت بحاجة إلى أن تكوني أكثر حذرًا عند ممارسة النشاط البدني.

تشمل الأنشطة التي يجب تجنبها خلال الأشهر الثلاثة الثانية: أي تمرين عالي التأثير يتضمن القفز أو الجري أو التوازن أو الإرهاق. أنت أيضًا تريدين تجنب أي تمرين يجعلك تستلقي على ظهرك لفترات طويلة من الزمن.

التمارين الرياضية المسموح بها للحامل خلال الثلث الثالث من الحمل

خلال الثلث الثالث من الحمل، يبدأ جسمك في الاستعداد للمخاض والولادة. يعد هذا وقتًا رائعًا للتركيز على أنشطة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركتك وقوة بطنك من خلال ممارسة:

• المشي
• السباحة
• اليوغا قبل الولادة
• بيلاتيس
• تمارين قاع الحوض

التمارين الرياضية المسموح بها للحامل

تمارين تقوية المعدة

عندما يكبر طفلك، قد تجدين أن التجويف الموجود في أسفل ظهرك يزداد، مما قد يسبب لك آلام الظهر. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات المعدة (البطن) وقد تخفف من آلام الظهر، والتي يمكن أن تكون مشكلة أثناء الحمل:

1- ابدأى بوضعية الصندوق (على الأربع) مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، مع توجيه الأصابع للأمام ورفع البطن للحفاظ على استقامة ظهرك
2- اسحبى عضلات بطنك للداخل وارفع ظهرك نحو السقف، مع تجعيد جذعك والسماح لرأسك بالاسترخاء بلطف للأمام. لا تدع المرفقين الخاص بك قفل
3- انتظرى لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الصندوق
4- احرصى على عدم تجويف ظهرك: يجب أن يعود دائمًا إلى الوضع المستقيم/المحايد
5- قومى بذلك ببطء وإيقاع 10 مرات، مما يجعل عضلاتك تعمل بجد وتحريك ظهرك بعناية
6- حركى ظهرك فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح

تمارين إمالة الحوض

1-قفى مع كتفيك وأسفلك على الحائط
2- حافظى على ركبتيك ناعمة
3- اسحبى زر بطنك نحو عمودك الفقري، بحيث يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط: استمرى لمدة 4 ثوانٍ ثم اتركيه
4- كررى هذا ما يصل إلى 10 مرات

تمارين قاع الحوض

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تتعرض لضغط كبير أثناء الحمل والولادة. يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل الأرجوحة الداعمة من عظمة العانة (في الأمام) إلى نهاية العمود الفقري (العمود الفقري).

إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة، فقد تجدين أنك تتسربين من البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد. وهذا أمر شائع جدًا، وليس هناك سبب للشعور بالحرج. يُعرف هذا باسم سلس البول الإجهادي ويمكن أن يستمر بعد الحمل.

يمكنك تقوية هذه العضلات عن طريق ممارسة تمارين قاع الحوض. وهذا يساعد على تقليل أو تجنب سلس البول الإجهادي بعد الحمل. يجب على جميع النساء الحوامل ممارسة تمارين قاع الحوض، حتى لو كنتِ صغيرة في السن ولا تعانين من سلس البول الإجهادي الآن.

كيفية أداء تمارين قاع الحوض:

1- اجعلى نفسك مرتاحة بالجلوس أو الاستلقاء مع ثني ركبتيك
2- اضغطى على العضلات المحيطة بممرك الخلفي وشديها كما لو كنتي تحاولي منع نفسك من التبول وإطلاق الريح
3-قومى بالشهيق أثناء الضغط على العضلات وشدها، ثم قومي بالزفير أثناء إرخاء العضلات
4- في البداية، حاولى القيام بهذا التمرين بسرعة. ثم افعلى ذلك ببطء، مع الاستمرار على الضغطات لأطول فترة ممكنة قبل أن تسترخي. حاولى العد حتى 10
5- حاولى القيام بثلاث مجموعات من 8 ضغطات كل يوم: لمساعدتك على التذكر، يمكنك أداء مجموعة في كل وجبة
بالإضافة إلى هذه التمارين، مارسي شد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء السعال والعطس.

اقرأ أيضاً:طريقة النوم الصحيحة بعد الولادة القيصرية

متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة؟

يجب تجنب أي تمرين يعرضك لخطر السقوط. نظرًا لأن مركز ثقلك يتغير يوميًا، فمن الذكاء تجنب التمارين التي قد تؤدي إلى فقدان التوازن، مما يؤدي إلى السقوط وتأثير محتمل على البطن الذي يمكن أن يضر طفلك. إذا كان لديك أي من هذه العلامات أو الأعراض عليكى التوقف عن أداء التمارين فوراً:

• نزيف من المهبل أو تسرب السوائل من المهبل
• ألم في الصدر، ضربات قلب سريعة أو صعوبة في التنفس
• الشعور بالدوار أو الإغماء
• صداع
• ضعف العضلات
• صعوبة في المشي
• ألم أو تورم في أسفل الساقين.
• انقباضات منتظمة ومؤلمة. يحدث الانقباض عندما تشتد عضلات الرحم ثم تسترخي. تساعد الانقباضات على إخراج طفلك من الرحم.
• توقف طفلك عن الحركة. قد يكون هذا أحد أعراض ولادة جنين ميت (عندما يموت الطفل في الرحم بعد 20 أسبوعًا من الحمل.

ما هي  الرياضات الممنوعة للحامل؟

1- لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد الأسبوع 16، لأن وزن بطنك يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي الذي يعيد الدم إلى قلبك، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالإغماء
2- لا تشاركي في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث يوجد خطر التعرض للضرب، مثل: الكيك بوكسينغ أو الجودو أو الاسكواش
3- لا تمارسي رياضة الغوص لأن الطفل ليس لديه أي حماية ضد مرض تخفيف الضغط والانسداد الغازي (فقاعات الغاز في مجرى الدم)
4- لا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر، لأنك أنت وطفلك معرضتان لخطر الإصابة بداء المرتفعات.

متى يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى بعد الولادة؟

تحدثى إلى طبيبك لمعرفة متى يكون من المناسب لك أن تمارسي التمارين الرياضية مرة أخرى. إذا كانت ولادتك طبيعية دون أي مضاعفات، فمن الآمن عادةً البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة أو بمجرد أن تصبحي مستعدة.

إذا كنتِ قد خضعتِ لعملية قيصرية أو حدثت مضاعفات أثناء الولادة، فقد تحتاجين إلى الانتظار لفترة أطول لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة. يمكن لطبيبك مساعدتك على تحديد متى يكون جسمك جاهزًا لممارسة الرياضة.

إذا كنتى قد مارستي التمارين الرياضية أثناء الحمل، فمن السهل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد ولادة طفلك. فقط ابدأى ببطء. إذا شعرت بالألم أو واجهت مشاكل أخرى أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فتوقفي عن ممارسة التمارين وتحدثي إلى طبيبك.

في النهاية، عليكى دائماً الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرتي بأي إزعاج أو ألم. وكما هو الحال دائمًا، تحدثي مع طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف حول كيفية استجابة جسمك لبرنامج التمارين الرياضية خلال الحمل.

المصادر:

1-Healthline

2-NHS