الأفوكادو هو فاكهة مميزة ذات قيمة غذائية عالية ولها فوائد صحية عديدة. فهو يعمل على تحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الاكتئاب، ودعم صحة القلب، والحماية من السرطان. سنتعرف على فوائد الأفوكادو في السطور التالية.
تحتوي فاكهة الأفوكادو على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن. لذلك عليك إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية للأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على فيتامينات C وE وK وB6، بالإضافة إلى الريبوفلافين و النياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها توفر اللوتين وبيتا كاروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية والمفيدة، والتي يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع بين الوجبات. يحتوي ما يقرب من نصف ثمرة الأفوكادو، أو 100 جرام على:
- 160 سعرة حرارية
- 14.7 جرام من الدهون
- 8.5 جرام من الكربوهيدرات
- 6.7 جرام من الألياف
- أقل من 1 جرام من السكر
فوائد الأفوكادو
1. فوائد الأفوكادو للقلب
تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
قد يساعد الأفوكادو على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين، أو تراكم البلاك على طول جدران الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم في الأفوكادو مفيد لتنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.
2. فوائد الأفوكادو للعين
يحتوي الأفوكادو على اللوتين وزياكسانثين، وهما مادتان موجودتان في أنسجة العين. تساعد هذه المواد على توفر حماية مضادة للأكسدة للمساعدة على تقليل الضرر الذي يمكن أن يلحق بالعين، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية. إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
3.فوائد الأفوكادو للعظام
توفر نصف ثمرة الأفوكادو حوالي 18% من القيمة اليومية لفيتامين ك. وهو عنصر ضروري لصحة العظام. إن تناول ما يكفي من فيتامين K يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
4. الوقاية من السرطان
يحتوي الأفوكادو على مركبات قد تساعد على منع ظهور بعض أنواع السرطان. يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. أظهرت الدراسات أن الكاروتينات، على وجه التحديد، قد تحمي من تطور السرطان.
5.فوائد الأفوكادو للحامل
خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد حاجتك للعديد من العناصر الغذائية بشكل ملحوظ يساعد تناول الأفوكادو على الحصول على المستويات الموصى بها من العناصر الغذائية المطلوبة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، مثل: فيتامين C والبوتاسيوم وB6.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في الأفوكادو على منع الإمساك، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل. يحتوي الأفوكادو أيضًا على أحماض دهنية تعتبر جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي ونمو الجنين.
6.فوائد الأفوكادو للبشرة
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تعزز التئام الجروح وتفيد بشرتك. وهو أيضاً مصدر جيد للفيتامينات A وE، المرتبطة بصحة غشاء الجلد استخدام زيت الأفوكادو في علاج الصدفية وشفاء الجروح.
طريقة عمل ماسك الأفوكادو مع العسل للبشرة
المكونات:
- ربع كوب من الأفوكادو الناضج
- 2 ملعقة كبيرة عسل خام
- ½ ملعقة صغيرة من خل التفاح
الطريقة:
1- قومى بهرس الأفوكادو مع العسل والخل بالشوكة حتى تصبح ناعمة.
2- ضعي طبقة رقيقة على بشرة نظيفة ورطبة.
3- اتركيه ليجف، ثم اشطفيه ورطبيه حسب الرغبة. قد لا تحتاج أنواع البشرة الدهنية إلى مرطب إضافي.
7.فوائد الأفوكادو لعلاج الاكتئاب
يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية الى الدماغ. زيادة الهوموسيستين يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يعالج الاكتئاب.
8. فوائد الأفوكادو للهضم
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف. تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية يمكن أن يساعد على منع الإمساك، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
9.مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات مثل فيتامين C وفيتامين E واللوتين الكاروتينويد. وقد ثبت أن هذه المواد لها دور كمضاد للأكسدة ويحمي من الضرر التأكسدي، الذي يرتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة.
10. فوائد الأفوكادو لخسارة الوزن
على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية ويساعد على تعزيز الشبع، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف والدهون الصحية.
إن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفواكه والخضروات، قد يساعد على دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على وزنهم أكثر صحة للجسم مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.
لذلك الأفوكادو، قد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنهم.
11.فوائد الأفوكادو لمرضى السكري
إذا كنت مريض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم، كلما زاد إنتاج جسمك للأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم. إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يمكن أن يمنع مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم من الارتفاع بعد استهلاك وجبة. حتى مجرد إضافة نصف ثمرة أفوكادو يمنع ارتفاع الأنسولين والجلوكوز.
اقرأ أيضاً: ماذا يحدث لجسمك عند تناول الطماطم يومياً؟
طرق إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي
يمكن تناول الأفوكادو بمفرده أو إضافته إلى الأطباق، ولكن هناك طرق عديدة للاستمتاع به. فيما يلي بعض الطرق لإضافة زيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي:
1- يمكن إضافة الأفوكادو إلى عصائر الفاكهة أو بودنغ الشوكولاتة.
2- يمكن استبداله بالزبدة عند الخبز. استبدل كل ملعقة كبيرة من الزبدة في وصفات البراونيز والكب كيك بنصف ملعقة كبيرة من الأفوكادو. يؤدي هذا إلى خفض السعرات الحرارية، وتحسين الجودة الغذائية لأشياءك الجيدة، مع توفير ملمس كريمي يجعلك تشعر بالرضا.
3- أضف الأفوكادو إلى السلطات.
أضرار الأفوكادو
هناك خطر ضئيل في تناول الأفوكادو باعتدال. ولكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون، لذا فإن إضافة الكثير من الدهون إلى النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة غير مقصودة في الوزن.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامين K، والذي يمكن أن يؤثر على كيفية عمل أدوية سيولة الدم مثل: الوارفارين.
في النهاية، الأفوكادو له العديد من الفوائد الغذائية فهو مفيد لصحة القلب والعين والبشرة ومفيد للحوامل، لكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة، فإن الاعتدال هو المفتاح، يجب استهلاك الأفوكادو باعتدال.
المصادر:
