فيتامين ب3 المعروف أيضا باسم النياسين هو عنصر غذائي مهم. في الواقع، كل جزء من أجزاء جسمك يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. لكن ما هو فيتامين ب3؟ وما هي فوائده؟ تابع معنا السطور التالية لتعرف الإجابة.
النياسين هو واحد من 8 أنواع من فيتامينات ب المهمة لكل جزء من جسمك. يصنع في الجسم من التربتوفان. يوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك اللحوم والأسماك والحليب والبيض والخضروات الخضراء والحبوب.
قد يساعد النياسين على خفض الكوليسترول، وتخفيف التهاب المفاصل وتعزيز وظائف المخ وللحفاظ على الخلايا السليمة. عند تناول جرعات عالية، قد يساعد النياسين الأشخاص المصابين بأمراض القلب بسبب تأثيره على تخثر الدم. قد يحسن أيضًا مستويات الدهون التي تسمى الدهون الثلاثية في الدم. ومع ذلك، يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية خطيرة إذا تناولت جرعات كبيرة.
ما هو فيتامين ب3؟
النياسين هو أحد فيتامينات ب الثمانية، ويسمى أيضًا فيتامين ب 3. هناك نوعان من الأشكال الكيميائية الرئيسية للنياسين:
- حمض النيكيتون
- نياسيناميد (يسمى أحيانًا نيكوتيناميد)
يمكنك العثور على كلا الشكلين في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.
الدور الرئيسي للنياسين في جسمك هو تصنيع الإنزيمات المساعدة نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) والنيكوتيناميد فوسفات الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NADP)، والتي تشارك في أكثر من 400 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك.
النياسين قابل للذوبان في الماء، لذلك لا يخزنه جسمك. هذا يعني أيضًا أن جسمك يمكنه إفراز كميات زائدة من الفيتامين عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة إليها.
يحصل جسمك على النياسين من خلال الطعام، ولكنه يصنع أيضًا كميات صغيرة من الحمض الأميني التربتوفان، والذي يمكن العثور عليه في مصادر البروتين مثل: الديك الرومي والأطعمة الحيوانية الأخرى.
فيتامين ب3 له دور في إرسال إشارات الخلايا وصنع وإصلاح الحمض النووي، بالإضافة إلى العمل كمضاد للأكسدة.
اقرأ أيضاً:حمية غذائية لمقاومة الانسولين
مصادر فيتامين ب3
يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات. فيما يلي بعض مصادر الغذاء التى تحتوى على النياسين:
- دواجنب
- الأسماك
- أرز بني
- الحبوب والخبز المدعم
- البقوليات
- التونة
- موز
- الفول السوداني
- بطاطس
كم يحتاج الجسم من فيتامين ب3؟
يعتمد الاحتياج اليومى (RDA) للنياسين على عمرك وجنسك
الرضع
0-6 أشهر: 2 ملغ / يوم
7-12 شهرًا: 4 مجم / يوم
أطفال
1-3 سنوات: 6 ملغ NE / يوم
4 – 8 سنوات: 8 مجم NE / يوم
9 – 13 سنة: 12 مجم NE / يوم
المراهقين والبالغين
الرجال الذين تبلغ أعمارهم 14 سنة وما فوق: 16 مجم NE / يوم
النساء بعمر 14 سنة وما فوق: 14 ملغ NE / يوم
النساء الحوامل: 18 مجم NE / يوم
النساء المرضعات: 17 مجم NE / يوم
فوائد فيتامين ب3
1. يحسن مستويات الدهون في الدم
قد يساعد النياسين على تحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق:
- زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد)
- تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار)
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية
قد يؤدى هذا إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. يخفض ضغط الدم
يتمثل أحد أدوار النياسين في إفراز البروستاجلاندين، أو المواد الكيميائية التي تساعد الأوعية الدموية على الاتساع وتحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. لهذا السبب، قد يلعب النياسين دورًا في علاج ارتفاع ضغط الدم.
3. قد يساعد على علاج مرض السكري من النوع 1
هناك أبحاث تشير إلى أن النياسين يمكن أن يساعد على حماية الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس وربما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال الذين لديهم فرصة أكبر لتطوير هذه الحالة.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، يكون دور النياسين أكثر تعقيدًا.
من ناحية، يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة التي تظهر غالبًا لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، لديه القدرة على زيادة مستويات السكر في الدم. نتيجة لذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتناولون النياسين لعلاج ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى مراقبة نسبة السكر في الدم بعناية.
4. يعزز وظائف المخ
يحتاج دماغك إلى النياسين كجزء من الإنزيمات المساعدة NAD و NADP للحصول على الطاقة والعمل بشكل صحيح.
يمكن علاج بعض أنواع الفصام باستخدام النياسين، حيث يساعد على التراجع عن تلف خلايا الدماغ الناجم عن نقص النياسين.
يمكن أن يساعد أيضًا على الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر.
5. يحسن صحة الجلد
يساعد النياسين على حماية خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو كمرطب.
قد يساعد على منع أنواع معينة من سرطان الجلد أيضًا.
أعراض نقص فيتامين ب3
يؤدي نقص النياسين الحاد إلى الإصابة بالبلاجرا، وهي حالة تؤدي إلى ظهور طفح جلدي داكن وأحيانًا متقشر على مناطق الجلد المعرضة لأشعة الشمس واحمرار اللسان والإمساك والإسهال.
الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الذي قد ينجم عن فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز، أو فقدان الشهية العصبي، أو الفشل الكبدي، أو تعاطي الكحول، أو مشاكل طبية أخرى هم الأكثر عرضة للخطر.
فيما يلي بعض أعراض نقص النياسين:
- طفح جلدي أو تلون
- لسان أحمر فاتح
- التقيؤ
- إمساك أو إسهال
- اكتئاب
- تعب
- صداع
- فقدان الذاكرة
- فقدان الشهية
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين ب2
الآثار الجانبية لفيتامين ب3
لا يوجد خطر في تناول النياسين بالكميات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. ومع ذلك، يمكن أن يحدث آثار جانبية مختلفة في حالة الاستخدام طويل الأمد للمكملات عالية الجرعات، بما في ذلك الغثيان والقيء وتسمم الكبد.
قد يؤدي تناول النياسين بجرعات كبيرة كمكملات إلى زيادة مستويات حمض اليوريك، وهو عامل خطر للإصابة بالنقرس.
أعراض تحدث عند تناول كميات عالية من فيتامين ب3:
- دوخة
- الوخز في الوجه والذراعين والصدر
- احمرار الجلد مع الحكة
- ضغط دم منخفض
- تعب
- صداع
- معدة مضطربة
- غثيان وقئ
- رؤية مشوشة
تناول النياسين بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى ضعف تحمل الجلوكوز والتهاب الكبد في الحالات الشديدة (بجرعات عالية جدًا من 3000-9000 مجم يوميًا لعدة أشهر / سنوات).
أحد الآثار الجانبية المعروفة أيضاً تعرف باسم تدفق النياسين. يمكن أن يحدث هذا عند تناول 30-50 مجم أو أكثر من النياسين التكميلي في جرعة واحدة. يمكن أن يسبب هذا احمرار الجلد إلى جانب الإحساس بالحرق أو الحكة. في حين أن تدفق النياسين بحد ذاته ليس ضارًا في العادة، إلا أنه قد يكون مصحوبًا بآثار جانبية مزعجة أخرى مثل: الصداع وانخفاض ضغط الدم.
التفاعلات مع الأدوية
إذا كنت تتناول أي أدوية أو مكملات بانتظام، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في استخدام مكملات النياسين. يمكن أن يتفاعل فيتامين ب3 مع أدوية مثل: أدوية السكري ، و سيولة الدم، وأدوية ضغط الدم، وهرمونات الغدة الدرقية، والمضادات الحيوية بالإضافة إلى المكملات الغذائية مثل: الجنكة وبعض مضادات الأكسدة.
قد يزيد الكحول من خطر الإصابة بمشاكل في الكبد. على الرغم من استخدام النياسين غالبًا مع الستاتينات لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أن هذا المزيج قد يزيد من مخاطر الآثار الجانبية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من النقرس غير المنضبط عدم تناول مكملات النياسين.
ختاماً يمكننا القول أن النياسين هو واحد من ثمانية فيتامينات ب المهمة لكل جزء من جسمك. كل شخص يحتاج إلى النياسين، لحسن الحظ، يمكنك الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي توفر النياسين اللحوم والأسماك والمكسرات.
قد يوصى باستخدام مكملات النياسين في حالات معينة. ومع ذلك، يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية، لذلك يجب عليك دائمًا مناقشة طبيبك قبل تناول النياسين.
المصادر:
2-Harvard
3-Webmd
