فيتامين ب6 و المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك لعدة وظائف. له فوائد صحية للجسم، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ وتحسين الحالة المزاجية. تابع معنا هذا المقال لتتعرف على فيتامين ب6.
ما هو فيتامين ب6؟
فيتامين ب6 أو البيردوكسين هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات وتكوين خلايا الدم الحمراء والناقلات العصبية.
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين ب6، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب 6 من خلال نظامهم الغذائي، ولكن قد يكون البعض معرض لخطر النقص.
يعد استهلاك كميات كافية من فيتامين ب6 أمرًا مهمًا لصحتك وقد يمنع ويعالج الأمراض المزمنة مثل:مرض السكرى.
مصادرفيتامين ب 6
يمكنك الحصول على فيتامين ب 6 من الطعام أو المكملات الغذائية.مصادر فيتامين ب6:
- البطاطس
- اللبن
- سمك السلمون
- تونة
- بيض
- كبدة دجاج
- لحم
- جزر
- سبانخ
- بطاطا حلوة
- البازلاء الخضراء
- موز
- حمص
- الحبوب
- أفوكادو
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين ب2
فوائد فيتامين ب6
1. يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب
يلعب فيتامين ب 6 دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية. لأن هذا الفيتامين ضروري لإنشاء ناقلات عصبية تنظم العواطف بما في ذلك السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
قد يلعب فيتامين ب 6 أيضًا دورًا في خفض مستويات الدم المرتفعة من الحمض الأميني هوموسيستين، والتي تم ربطها بالاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى.
2. يعزز صحة الدماغ ويقلل من مخاطر مرض الزهايمر
قد يلعب فيتامين ب 6 دورًا في تحسين وظائف المخ والوقاية من مرض الزهايمر.من ناحية أخرى، يمكن أن يقلل فيتامين ب 6 من ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم التي قد تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
3. يمنع ويعالج فقر الدم عن طريق المساعدة في إنتاج الهيموجلوبين
الهيموجلوبين هو بروتين ينقل الأكسجين لخلاياك. عندما يكون الهيموجلوبين منخفضًا، لا تحصل خلاياك على كمية كافية من الأكسجين. نتيجة لذلك، قد تصاب بفقر الدم وتشعر بالضعف أو التعب.
نظرًا لدور فيتامين ب6 في إنتاج الهيموجلوبين، فقد يكون فيتامين ب 6 مفيدًا في الوقاية من فقر الدم الناجم عن النقص وعلاجه.
4. علاج أعراض الدورة الشهرية
يستخدم فيتامين ب 6 لعلاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بما في ذلك القلق والاكتئاب والتهيج. يعتقد الباحثون أن فيتامين ب6 يساعد على علاج الأعراض العاطفية المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية نظرًا لدوره في تكوين الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية.
5. يساعد على علاج الغثيان أثناء الحمل
يستخدم فيتامين ب6 لعلاج الغثيان والقيء أثناء الحمل. في الواقع، إنه أحد مكونات Diclegis، وهو دواء شائع الاستخدام لعلاج غثيان الصباح.
6. يمنع انسداد الشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد يمنع فيتامين ب6 انسداد الشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ب6 في الدم لديهم خطر مضاعف تقريبًا للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ب 6.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب دور B6 في خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة المرتبطة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
7. يساعد على الوقاية السرطان
قد يقلل الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 6 من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وذلك بسبب قدرته على مكافحة الالتهاب الذي قد يساهم في الإصابة بالسرطان والحالات المزمنة الأخرى.
8. يعزز صحة العين ويمنع أمراض العيون
قد يلعب فيتامين ب 6 دورًا في الوقاية من أمراض العيون، وخاصة نوع من فقدان البصر الذي يصيب كبار السن يسمى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
9. يعالج الالتهابات المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي
قد يساعد فيتامين ب 6 على تقليل الأعراض المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي. قد تؤدي المستويات العالية من الالتهاب في الجسم الناتجة عن التهاب المفاصل الروماتويدي إلى انخفاض مستويات فيتامين ب 6. قد يساعد تناول جرعات عالية من فيتامين ب 6 في تصحيح أوجه القصور وتقليل التهاب.
اقرأ أيضاً:ما هو فيتامين ب5؟ وما هي فوائده ومصادره؟
كم تحتاج من فيتامين ب6؟
الكمية التي يجب أن تستهلك بشكل يومي من فيتامين ب6:
بالنسبة للذكور:
تبلغ نسبة الـ RDA 1.3 مجم يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا
و 1.7 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
بالنسبة للإناث:
تبلغ نسبة الـ RDA 1.3 مجم يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا.
1.5 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
أثناء الحمل:
تبلغ نسبة الـ RDA 1.9 مجم يوميًا.
أثناء الرضاعة الطبيعية
تبلغ نسبة الـ RDA 2 مجم يوميًا.
في الأطفال: تعتمد RDA على العمر.
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء الحصول على هذه الكمية من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين B6.
أعراض نقص فيتامين ب6
يعتبر نقص فيتامين ب 6 أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي وأمراض المناعة الذاتية(الايدز)، وكذلك لدى المدخنين والبدناء ومدمني الكحول والنساء الحوامل.
ترتبط العديد من أوجه النقص في فيتامين ب 6 بانخفاض مستويات فيتامينات ب الأخرى، مثل: فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.
قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى مجموعة متنوعة من العلامات والأعراض، بما في ذلك الطفح الجلدي وتغيرات الحالة المزاجية وانخفاض الطاقة. لتجنب النقص، تناول بانتظام الأطعمة الغنية بفيتامين B6، مثل: صدور الدجاج أو الموز أو الأفوكادو.
علامات وأعراض نقص فيتامين ب 6
1. الطفح الجلدي
بسبب دور فيتامين ب6 في إنتاج الكولاجين اللازم لبشرة صحية. يمكن أن يظهر الطفح الجلدي على فروة رأسك ووجهك وعنقك وأعلى صدرك. يساعد استهلاك ما يكفي من فيتامين ب6 على إزالة الطفح الجلدي بسرعة في حالات النقص.
2. تشقق وتقرح الشفاه
يمكن أن تكون احمرار وتورم زوايا الفم المتشققة علامة على نقص فيتامين ب 6. لذلك إن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 من خلال الطعام أو المكملات يمكن أن يشفي شفتيك.
3. قرحة أو لسان لامع
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (ب 6)، فقد يتورم لسانك أو يتقرح أو يصبح أملسًا أو ملتهبًا أو محمرًا. إن تعويض فيتامين ب 6 يعالج التهاب اللسان، بشرط أن يكون النقص هو السبب الوحيد.
4. تغيرات في المزاج
قد يؤثر نقص فيتامين ب 6 على مزاجك، ويساهم أحيانًا في الاكتئاب والقلق والتهيج وزيادة الشعور بالألم.
وذلك لأن B6 متورط في صنع العديد من الناقلات العصبية، مثل: السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). يساعد كل من السيروتونين و GABA على السيطرة على القلق والاكتئاب ومشاعر الألم.
5. ضعف وظيفة المناعة
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى انخفاض إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمكافحة العدوى و خلايا الدم البيضاء. تنظم هذه الخلايا وظيفة المناعة، مما يساعدها على الاستجابة بشكل مناسب.
6. التعب وانخفاض الطاقة
فيتامين ب 6 ضروري للمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتساعدك على الشعور بالنشاط. يمكن أن يجعلك نقص فيتامين ب 6 تشعر بالتعب بشكل غير عادي.
7. وخز وألم في اليدين والقدمين
يمكن أن تحدث آلام الحرقة في الأطراف واليدين والقدمين بسبب تلف الأعصاب الناجم عن نقص فيتامين ب 6 أو الجرعة الزائدة.
8. النوبات
النوبات هي نتيجة محتملة لنقص فيتامين ب 6 يمكن أن تسبب النوبات أعراضًا مثل التشنجات العضلية ودوران العينين وتشنجات في الذراعين أو الساقين. يُعاني المرضى أحيانًا من اهتزاز سريع لا يمكن السيطرة عليه (تشنجات) أو يفقدون الوعي. يُلاحظ هذا بشكل متكرر عند الرضع ولكنه يحدث عند البالغين أيضًا.
9. ارتفاع الهوموسيستين
قد يتسبب نقص فيتامين ب 6، بالإضافة إلى حمض الفوليك و ب 12، في ارتفاع مستوى الهوموسيستين، مما قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والأعصاب وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
جسمك غير قادر على تخزين الكثير من فيتامين ب 6. لتجنب النقص، يجب أن تستهلكه بشكل منتظم.
لحسن الحظ، من السهل تجنب نقص فيتامين ب6 بشكل عام طالما أن لديك عادات غذائية صحية تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات واللحوم والأسماك.
الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين ب 6
يمكن أن يسبب تناول الكثير من فيتامين ب 6 من المكملات آثارًا جانبية سلبية. من غير المحتمل أن تحدث سمية فيتامين B6 من المصادر الغذائية لفيتامين ب6. سيكون من المستحيل تقريبًا تناول الكمية الموجودة في المكملات الغذائية من النظام الغذائي وحده.
قد يؤدي تناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين ب التكميلي يوميًا إلى تلف الأعصاب وألم أو تنميل في اليدين أو القدمين. لهذه الأسباب، فإن الحد الأعلى المسموح به لفيتامين B6 هو 100 ملغ يوميًا للبالغين.
ختاماً، يمكن القول أن فيتامين ب6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. إنه ضروري للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنشاء الناقلات العصبية وتنظيم مستويات الهوموسيستين.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 من خلال نظامك الغذائي أو أحد المكملات أمرًا ضروريًا للبقاء بصحة جيدة وقد يكون له فوائد صحية أخرى رائعة أيضًا.
المصادر:
